Как ускорить метаболизм и похудеть навсегда

Почему важна скорость метаболизма?

Метаболизм имеет отношение ко всем биохимическим процессам, происходящим в наших клетках, таким как расщепление питательных веществ из пищи, обеспечение энергией или вывод отходов. Для этого организм использует как питательные вещества, которые мы ему поставляем, так и уже созданные запасы.

Пищеварение часто приравнивается к метаболизму , но оно является лишь предшественником метаболических процессов. Существуют различные виды метаболизма: метаболизм сахара, белкового обмена и жирового обмена, который имеет дело с жировыми клетками.

Важными для метаболического процесса являются гормоны и ферменты, так как он контролируется гормонами и нервной системой. Наиболее важным метаболическим органом является печень. К сожалению, случается так что обменные процессы перестают работать должным образом.

С возрастом обмен веществ замедляется и в тяжелых случаях может спровоцировать серьезные заболевания. Существует метаболическое лечение, для восстановления обмена веществ.

Чем быстрее метаболизм, тем больше энергии у человека. Люди с «хорошим» обменом веществ всегда энергичны, им легче похудеть и поддерживать вес.

Следующие пять советов, чтобы простимулировать обмен веществ.

Как вода ускоряет метаболизм

С водой вы поддерживаете пищеварение и повышаете скорость метаболизма. Рекомендовано принимать около 2,7 литров воды в день, из которых около 1,5 литра воды.

По многочисленным исследовательским данным, 500 мл воды уже увеличивают потребление энергии на 24% в течение следующих 60 минут.

Те, кто пьет воду вместо сладких напитков, автоматически поглощают меньше калорий и поддерживают здоровый вес. Если вы пьете воду примерно за полчаса до еды, вы едите меньше, потому что чувствуете себя более сытым. Согласно исследованиям, это приводило к снижению веса на 44% во время диеты (например, метаболической диеты).

Таким образом, чистая питьевая вода может стимулировать обменный механизм. Холодная вода еще более эффективна для ускорения, так как организму нужно тратить больше энергии, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Также зеленый чай и кофе — известные сжигатели жира, имеют свойство увеличивать скорость метаболизма. Зеленый чай помогает преобразовать жир в свободные жирные кислоты в организме, увеличивая сжигание жира на 10-17%.

Этот эффект также относится к кофе, но он более эффективен для худых людей, чем для тучных, как показывают исследования.

Пейте много воды! Это стимулирует обмен веществ, помогает похудеть. Зеленый чай или кофе также эффективно повышают скорость обменных процессов.

Острая белковая еда, как стимулятор метаболизма

Белковая пища может ускорить ваш метаболизм на несколько часов. Этот эффект называется TEF ( термический эффект пищи) — количество калорий расходуемое на переваривание и усвоение поступившей еды

Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости минимум на 3-4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительные объемы энергии, так вы можно повысить свой метаболизм на 15-30%. Углеводы имеют низкую плотность и стимулируют только на 5 -10 %, а жиры даже на 0 — 3 %.

Белки обычно рекомендуются во время фазы потери веса, поскольку они насыщают, противодействуют распаду мышечной массы, предотвращают эффект йо-йо .

Добавляйте острых специй к вашему блюду таких как перец чили, содержащего капсаицин, который являетсяся настоящим сжигателем жира. Этот алкалоид вызывает жар и жжение в организме, тем самым стимулируя обмен веществ.

Однако для достижения жиросжигающего эффекта необходима доза, которую не все люди могут переносить. В одном исследовании к каждому блюду было добавлено терпимое количество острого перца, сжигая на десять килокалорий больше за прием пищи.

Тело затрачивает большое количество энергии, чтобы переварить белки, следовательно это помогает повысить скорость метаболизма на 15-30 %.

Ускорояем метаболизм кокосовым маслом

Кокосовое масло содержит большее количество жирных кислот со средней длинной цепи, чем большинство масел. Жирные кислоты со средней длиной цепи стимулируют метаболизм сильнее, чем с длинной цепью (например, сливочное масло).

Согласно исследованиям, скорость основного обмена даже увеличивается на 12%, в то время как жиры с длинной цепью могут стимулировать это только на 4 %.

Тем не менее, кокосовое масло следует употреблять только в умеренных количествах, поскольку соотношение жирных кислот неблагоприятно: доля насыщенных жирных кислот составляет 90 процентов. Это может увеличить риск нарушений липидного обмена, а также сердечнососудистых заболеваний и даже рака молочной железы.

Кокосовое масло стимулирует обмен веществ. Но поскольку оно содержит много насыщенных жирных кислот, его следует употреблять только в умеренных количествах.

Как спорт влияет на скорость метаболизма

Физические упражнения увеличивают скорость основного обмена. С увеличением нагрузки на мышцы, также увеличивается скорость основного обмена и потребления энергии. Поскольку потеря веса, а также мышечная масса теряются при похудении, еще важнее совмещать это со спортом. Рекомендовано от 30 до 60 минут упражнений в день.

Исследования показали, что силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных видов упражнений для наращивания мышечной массы и оптимизации обмена веществ. Наилучшие результаты достигаются при сочетании силовых и кардиотренировок.

Также доказано, что тренировка HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) особенно полезна для обмена веществ, поскольку эффект дожигания является самым сильным по сравнению с другими видами спорта, даже после тренировки обмен веществ остается повышенным.

Кроме того, тренировка HIIT, которая попеременно чередуется максимальной интенсивностью и короткими расслабляющими интервалами, способствует сжиганию жира и, таким образом, также помогает сбросить килограммы.

В двенадцатинедельной серии исследований мужчины-добровольцы, которые регулярно выполняли HIIT-тренировки, теряли по два килограмма массы тела и 17% жира на животе.

Даже небольшие изменения тела дают эффект, вместо того, чтобы сидеть на работе весь день, вы должны иногда вставать или работать стоя.

Упражнения увеличивают скорость метаболизма. Сочетание силовых и кардиотренировок является наиболее эффективным способом похудеть.

Как сон влияет на метаболизм

Сон положительно влияет на обмен веществ. Глубокий сон наиболее важен в течение первых трех часов. Нарушение или слишком короткий сон может привести к ожирению.

Плохое качество сна повышает уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Длительные нарушения могут привести даже к диабету.

Достаточный сон также важен для спортсменов, потому что мышцы, которые подвергались тренировочному стимулу во время упражнений, восстанавливаются во время сна.

Плохой сон может также стимулировать грелин — гормон голода и одновременно уменьшения гормона лептина. Это объясняет, почему люди, страдающие нарушениями сна, часто голодны и испытывают трудности с потерей веса.

Сон важен для хорошего обмена веществ. Недостаток сна может привести к более сильному чувству голода, вызвать проблемы с весом и даже привести к диабету в худшем случае. Не обращать внимание на сон — это лишь одна из многих ошибок в потере веса.